Το βιολογικό μας ρολόϊ

➀ ορισμός

   Κάθε όργανο στο σώμα μας λειτουργεί σύμφωνα μ΄ ένα συγκεκριμένο ρυθμόˑ τον σικαρδιανό ρυθμό. Ο ρυθμός αυτός καθορίζεται από έναν μηχανισμό. Το ρολόϊ του σώματός μας, καθορίζει την κάθε λειτουργία να επιτελείται σύμφωνα με ένα προδιαγεγραμμένο σχέδιο.  Ο σικαρδιανός ρυθμός είναι ο 24-κύκλος που ρυθμίζει τη χρονική εξέλιξη κάθε οργανικής δράσεως, όπως η λήψη φαγητού, ο ύπνος και η θερμοκρασία του σώματος. Καθορίζει την περιοδικότητα με την οποία ενεργοποιούνται διάφορες βιολογικές δαστηρικότητες. Σε αντίθεση με τα νυκτόβια όντα, που δραστηριοποιούνται τη νύκτα, ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φωτοφιλικόςˑ η ενάργειά του εξαρτάται από το φως.

▶Με την πρωινή μας αφύπνιση και την είσοδο φωτός από τα μάτια προς τον εγκέφαλο, πυροδοτείται  η ενεργοποίηση ορισμένων γονιδίων, τα οποία καθορίζουν την παραγωγή πρωτεϊνών, με τις οποίες ενεργοποιείται ο οργανισμός. Το φως, επίσης, επιβάλλει μείωση της  παραγωγής της μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθάει να κοιμόμαστε. Καθώς η ημέρα προχωράει και έρχεται το ηλιοβασίλεμα η παραγωγή μελατονίνης ανακάμπτει, βαθμιαία και οι συγκεντρώσεις της αυξάνονται, προετοιμάζοντας τον οργανισμό μας για τον βραδυνό ύπνο. Η παραγωγή μελατονίνης φτάνει το μέγιστό της τη νύκτα.

Προσοχή! Η έκθεση σε τεχνητό φωτισμό, και στο φως από τα smartphones, τις οθόνες των υπολογιστών  και της τηλεοράσεως, αναστέλλουν την παραγωγή της μελατονίνης και την έλευση του ύπνου. 

 ➁  Οι διακυμάνσεις αυτές ελέγχονται από ένα ‘master clock’ που απαρτίζεται από περίπου 20.000 νευρώνες και εντοπίζεται στον υποθάλαμο. Αυτό το κεντρικό ρολόι ρυθμίζει όλα τα περιφερικά ρολόγια, που ρυθμίζουν τις σικαρδιανές δράσεις του εσωτερικού περιβάλλοντος του έμβιου οργανισμού. 

Τα γονίδια που εμπλέκονται στους σικαρδιανούς ρυθμούς λειτουργούν σ΄ένα σύστημα ανάδρομης ανακύκλωσης. Αυτό σημαίνει ότι όταν έχει δομηθεί ικανή ποσότητα μιας πρωτεΐνης, αποστέλλεται ένα σήμα προσωρινής αναστολής της λειτουργίας του αρμόδιου γονιδίου και περαιτέρω παραγωγής της εν λόγω πρωτεΐνης. Τα γονίδια που ελέγχουν  το βιολογικό μας ρολόι μεταβάλλουν τη δραστηριότητα άλλων γονιδίων που εκφράζουν τον σικαρδιανό κύκλο. Η κατανάλωση αλκοόλης, αμφεταμινών και οπιοειδών απορυθμίζουν τα γονίδια του σικαρδιανού κύκλου. Κι αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τον τρόπο χειρισμού φυσικών, συναισθηματικών και διανοητικών στρεσσογόνων παραγόντων. Οι μεταβολές αυτές επάγουν την ροπή προς την κατανάλωαση οινοπνεύματος και ουσιών.  

Ο λειτουργίες στο εσωτερικό περιβάλλον πολλών οργανισμών, μεταξύ των οποίων, οι άνθρωποι, τα ζώα, τα έντομα, ακόμη και τα βακτηρίδια εμφανίζουν  αυτόν τον τρόπο κυκλικής διαβαθμίσεως.

Η έλλειψη βιταμίνης Α, επηρεάζει αρνητικά τον σικαρδιανό κύκλο και το βιολογικό ρολόι. Πλούσιες πηγές από την τροφική αλυσίδα σε βιταμίνη Α είναι η γλυκοπατάτα, το συκώτι, το σπανάκι, τα καρότα, η κολοκύθα, το πεπόνι, οι κόκκινες πιπεριές και το  βιταμίνη Α είνμαι, επιπροσθξέτω ς, απαραίττη μάνγκο. Η βιταμίνη Α είναι -επιπροσθέτως- απαραίτητη για την καλή όραση, την ανοσία, τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Η μέση ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη Α είναι 900 μgr ρετινόλης /την ημέρα. 

➂ Η έκθεση στο φως, π.χ., ανεξάρτητα αν πρόκειται για το φως της ημέρας ή τεχνικό, μέσω λαμπτήρων, επηρεάζει σημαντικά τον σικαρδιανό κύκλο. Ανθρώπινος οργανισμός είναι φωτοφιλικόςˑ λειτουργεί υπό το φως της ημέρας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ʺκορυδαλλοίʺ,  εγείρονται νωρίς το πρωί, αναλαμβάνουν αμέσως κι έχουν διαύγεια και εγρήγορση, άλλοι, συμπεριφέρονται σαν ʺκουκουβάγιεςʺ, αναλαμβάνουν αργά και ράθυμα, με την ανατολή του ήλιου, ενώ είναι παραγωγικότεροι κατά τη διάρκεια της νύκτας. Οι διαφορές τους οφείλονται σε γονιδιακές παραλλαγές που τους επιβάλλουν συμπεριφορές κουκουβάγιας ή κορυδαλλού. Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο για τον καθένα, να προσαρμόζεται στο προσωπικό του βιολογικό ρολόι, αντί να ‘πιέζεται’ να υιοθετεί ένα τυπικότερο πρόγραμμα.    

➃ Το βιολογικό μας ρολόι υφίσταται τροποποίησεις με την πάροδο της ηλικίας. Το βιολογικό ρολόι των βρεφών τους επιβάλλει ύπνο για περίπου 16-20 ώρες το 24-ωρο. Είναι η εποχή που χρειάζεται ενέργεια για την ανάπτυξή του, όχι για καθημερινές δραστηριότητες. Αντίθετα, οι ενήλικες και οι ηλικιωμένοι, άνω των 65 ετών, χρειάζονται μόνοι μέχρι 8 ώρες ύπνου το 24-ωρο, αν και μπορεί να υποφέρουν από αϋπνίες, κατά τη διάρκεια της νύκτας ή αφυπνίζονται πολύ ενωρίς το πρωί. Αντίθετα, με τις πεποιθήσεις ορισμένων δεν υπάρχει κανένας τρόπος να καλύψουμε τις χαμένες ώρες ύπνου μας. Αν θέλουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να ασκηθούμε στην ʺτέχνη του ύπνουʺ. Να αποφεύγουμε τα αίτια που τον απομακρύνουν και να υιοθετούμε εκείνους τον τρόπο ζωής, ώστε να υποχρεώνουμε τον οργανισμό μας να υπακούει στο βιολογικό του ρολόι. .

➄ τι είναι το jet lag;

Πρόκειται για απορρύθμιση των σικαρδιανών ρυθμών μας, όταν ταξιδεύουμε σε χώρες με διαφορετικές ζώνες χρόνου, αλλά το βιολογικό μας ρολόι παραμένει προσκολλημένο στο πρόγραμμα της προηγούμενης αλληλουχίας νύκτα-ημέρα. Η στρέβλωση αυτή, παροδική, ασφαλώς, εκφράζεται κλινικά, με συμπτώματα, όπως προβλήματα πέψης, μειωμένη φυσική και διανοητική εγρήγορση, διαταραχές συμπεριφοράς: ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, εκνευρισμόςˑ εξάντλησηˑ αϋπνίες κατά τη νύκτα, υπνηλία και κόπωση κατά την ημέραˑ διακεκομμένος ύπνοςˑ πολύ πρώιμη αφύπνιση κλπ. Το jet lag μπορεί να είναι σοβαρότερο, όταν διατρέχετε πολλές αλλαγές της ζώνης χρόνου και, κυρίως όταν ταξιδεύετε ανατολικά.

➅ συνέπειες στην υγεία

Εάν το βιολογικό ρολόι απορρυθμιστεί, ανακύπτουν σωρεία βιολογικών προβλημάτων. Δεν είναι μόνο ότι επηρεάζεται δυσμενώς το ημερήσιο ωράριο ύπνουˑ είναι, επίσης και κυρίως αυτό, ότι παρατηρείται αναστάτωση στην ορμονική ισορροπία, τη λειτουργία της πέψης και του αμυντικού συστήματος. Οι διαταραχές του σικαρδιανού ρυθμού αυξάνουν τον κίνδυνο προσβολής από σοβαρές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, η υπέρταση, η κατάθλιψη, η υπερβολική λήψη αλκοόλ και τα νεοπλάσματα. 
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σικαρδιανού ρυθμού ωφελεί ολόκληρο τον οργανισμό μας.

➆ Η μεσημεριανή σιέστα μπορεί να εισφέρει στην υγεία μας, στην αποδοτική εγρήγορση και επιφέρει θετικές ώσεις στην δραστηριότητες, αλλά μόνοι εάν ακολουθεί ορισμένους κανόνες: Κατ΄ αρχάς η μεσημεριανή σιέστα πρέπει να  πραγματοποιείται νωρίς ή αργά το μεσημέρι και να διαρκεί 20-30 λεπτά. Η παράταση του μεσημεριανού ύπνου δεν επιφέρει πρόσθετο όφελος, και αντίθετα, ίσως προσθέσει άγχος, για το χαμένο χρόνο και τις εκκρεμότητες που δεν τακτοποιήθηκαν. Για τον Λεονάρντο ντα Βίτσι, ο νυκτερινός ύπνος ήταν, μάλλον, μια άγνωστη έννοια. Αντ΄αυτού έπαιρνε έναν υπνάκο (: σιέστα) , διάρκειας 15 λεπτών, κάθε τέσσερις ώρες. Αλλά σχεδόν κανείς δεν πιστεύει πια ότι αυτός ήταν ο μόνιμος τρόπος ανάπαυσης του Λεονάρντο ντα Βίτσι.

Ο Βρετανός πρωθουπουργός ισχυριζόταν ότι μ΄ένα ολιγόλεπτο υπνάκο το μεσημέρι, μπορείς να κερδίσεις μια ημέρα, κάθε ημέρα (!). ϊσως μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι, εφόσον ένας ολιγόλεπτος ύπνος το μεσημέρι, δεν προκαλεί νυκτερινές αϋπνίες, τότε, η σιέστα είναι ένας αποδεκτός τρόπος ανάπαυσης. .  

➆ η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-ανάπαυσης.

Η επαναρρύθμιση του βιολογικού ρολογιού είναι σημαντικό μέλημα, για την αποκατάσταση της υγείας. Η σταθεροποίηση της ώρας κατάκλισης και αφύπνισης είναι σημαντικό βήμα για την αποκατάσταση ενός σχεδίου ημερήσιας ανάπαυσης- και διατήρησης ενός σταθερού σικαρδιανού κύκλου. Η ώρα της κατάκλισης και της αφύπνισης δεν πρέπει να αποκλίνουν πλέον του ημιώρου, κάθε ημέρα. Όπως προειπώθηκε, όχι μόνο το φως της ημέρας, αλλ΄ επίσης και ο τεχνητός φωτισμός επιφέρουν τροποποιήσεις στις ημερήσιες διακυμάνσεις του σικαρδιανού μας ρυθμού. Στον τεχνητό φωτισμό συμπεριλαμβάνεται, επίσης η οθόνη της τηλεοράσεως, των υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων.

Η φυσική καταπόνηση διευκολύνει την  έλευση του ύπνου και αυξάνει τη διάρκειά του. Με τη φυσική άσκηση παράγονται ενδορφίνες, που έχουν κατασταλτική και υπναγωγό δράση. Τα νυκτερινά snacks -εν γένει- δεν απαγορεύονται, αλλά πρέπει να επιλέγονται τροφές που δεν μεταβάλλουν τα φυσιολογικά επίπεδα των καρδιομεταβολικών δεικτών, όπως η ινσουλίνη, η ολική χοληστερόλη, και η LDL.